“百味鹽為先”，鹽淡了就食之無(wú)味，尤其湘菜重油、重鹽。一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入過(guò)多食鹽和食用油會(huì)增加高血壓、肥胖、心腦血管疾病等的患病風(fēng)險(xiǎn)，增加居民健康負(fù)擔(dān)。下面看看如何來(lái)改善？
高鹽飲食
對(duì)身體有哪些影響
普通食用鹽，是人體所需的重要元素，在維持人體正常生理功能中扮演重要角色。一般來(lái)說(shuō)，人體的細(xì)胞和血液里的氯化鈉濃度必需保持穩(wěn)定，機(jī)體才能正常工作。鹽還有增加食物的味道、刺激味蕾，長(zhǎng)時(shí)間保存食物等功效。
高鹽飲食則會(huì)加重心、腎等器官的負(fù)擔(dān)。如果鹽攝入過(guò)多，就很可能會(huì)危害到人體健康。特別是對(duì)于慢性心臟病、高血壓、腎臟病和過(guò)度肥胖的患者而言，高鹽飲食會(huì)加重心、腎等器官的負(fù)擔(dān)。因此，一定要注意鹽的日常攝入量。
血壓升高與高鹽飲食密切相關(guān)。根據(jù)臨床觀察，約有一半高血壓患者的血壓升高與高鹽飲食密切相關(guān)，我們把這在醫(yī)學(xué)上叫做“鹽敏感型高血壓”。這種高血壓在非洲和亞洲裔人群較常見，且鹽敏感性隨年齡增長(zhǎng)而增加，女性高于男性。當(dāng)然有些朋友會(huì)問(wèn)，我天天都吃得很咸，為何血壓不高？可能的答案是暫時(shí)血壓還不高，今后可能會(huì)升高。還有就是您屬于鹽不敏感者，即使攝入較多鹽分，血壓升高也不明顯。
如何科學(xué)控鹽
成人每日攝入鹽的量應(yīng)小于5克 世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦成人每日攝入鹽的量是<5克（約1茶匙）。首先，我們可以購(gòu)置一個(gè)1克定量鹽勺，每人每日共用鹽量控制在5勺以內(nèi)。第二，要注意食材中的含鹽量。比如腌制和臘味食品，要注意減少食用這類高鹽加工食品。第三，已經(jīng)患上高血壓、心臟病等慢性病患者，除了嚴(yán)格控制鹽的攝入外，還需要遵循醫(yī)生的治療方案，按時(shí)服藥，定期監(jiān)測(cè)血壓。
漸進(jìn)式減鹽，每周減少10%的用鹽量 值得注意的是，我們剛開始減鹽后，多數(shù)人可能會(huì)覺得吃東西“沒有味”，但其實(shí)人的味蕾對(duì)鹽的適應(yīng)性是極強(qiáng)的。在持續(xù)4～8周減鹽后，味覺敏感度可提升30%，3個(gè)月后就能自然適應(yīng)低鹽飲食。所以，在減鹽時(shí)，可以采取漸進(jìn)式減鹽，每周減少10%的用鹽量。比如：第一周每日用鹽5克，第二周每日用鹽4.5克，慢慢過(guò)渡到每日3克鹽（半茶匙）。
攝入富鉀食物 血壓的平穩(wěn)還和鉀離子有關(guān)。因此，我們?cè)谧⒁鉁p鹽的同時(shí)，也要在日常飲食中注意富鉀食物的攝入，保持“鈉鉀平衡”來(lái)穩(wěn)定血壓。
如何控制用油量
適當(dāng)改變烹飪方式 多用蒸、煮、燉，減少煎、炸、炒，我們湖南人喜歡爆炒、油炸，可以采用或者間隔使用蒸、煮、燉等低油烹飪方式，比如魚、雞，爆炒好吃，清蒸也很鮮美。也建議大家的廚房中配置控油壺或量勺，每人每天食用油攝入量不超過(guò)25～30克（約2～3湯匙）；或者一周、一月觀察一次家庭用油量，再進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
選擇健康的食用油 建議優(yōu)先使用植物油。湖南人常用豬油等動(dòng)物油烹飪，飽和脂肪酸含量較高，建議控制用量，多用富含不飽和脂肪酸的植物油，如茶籽油、菜籽油、橄欖油等。同時(shí)，要避免反復(fù)使用高溫烹飪油。我們有不少家庭做菜時(shí)，油炸后的油舍不得丟，反復(fù)使用。這種不太建議，因?yàn)榉磸?fù)加熱會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。
嘗試調(diào)整飲食習(xí)慣 餐館的菜肴制作油量較大，常常用過(guò)大油等方式提升色香味。建議大家減少外食頻率，多在家做飯，“家常飯”更好控制用油量，也能增進(jìn)親情。還有我們湖南人喜歡油豆腐、辣條等高油零食，也可以考慮選擇新鮮水果、堅(jiān)果（適量）等健康零食替代。
總的來(lái)說(shuō)，通過(guò)優(yōu)化烹飪方式、選擇健康食用油、調(diào)整飲食習(xí)慣等方式，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，能夠幫助我們?cè)谙硎苊朗趁牢兜耐瑫r(shí)，減少油鹽攝入，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，為自己和家人的健康保駕護(hù)航。
大眾衛(wèi)生報(bào) 湖南省人民醫(yī)院心內(nèi)科主任、主任醫(yī)師 潘宏偉
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